跳绳这项运动，是健身圈公认的燃脂运动，也是一项充满趣味性的锻炼方式，它不需要太大的场地，无论是在宽敞的公园、学校操场，还是自家的小院，只要有一小块空地，一根简单的绳子，就能开启锻炼。

每天坚持完成 1000 个跳绳，令人惊喜的 6 个好处将会不请自来。

首先，跳绳能提升心肺功能。

跳绳属于高强度有氧运动，每天坚持 1000 次跳绳，心肺功能得到锻炼，提高了氧气的摄取和二氧化碳的排放效率。

此外，持续的跳绳锻炼会让心肌变得更加强壮，每次收缩能够泵出更多的血液，从而提高心脏的输出量和工作效率，有效强身健体，抵抗衰老速度。

第二，跳绳有助于塑造身材线条。

跳绳是减肥界的黑马，燃脂效率比跑步还要高。每天坚持 1000 次的跳绳过程中，全身的肌肉都得到了充分的锻炼，尤其是腿部、臀部和腹部的肌肉。

减肥别只会跑步了，选择跳绳训练的人，能预防肌肉流失，有效提升活动代谢跟基础代谢值，减少多余的脂肪，让您拥有紧致的线条和迷人的曲线，提升魅力指数。

第三，跳绳能够增强骨骼密度。

每天进行1000次跳绳会对骨骼产生的冲击力，刺激骨细胞的生长和更新，降低骨质疏松的风险。对于30岁后的人来说至关重要，尤其是中老年人，骨密会逐渐流失，而跳绳可以让您的骨骼如同坚固的堡垒，抵御岁月的侵蚀。

第四，跳绳可以提高协调性和平衡能力。

在跳绳训练的过程中，手脚需要高度协调配合，眼睛也要时刻关注跳绳的节奏和位置。经过长期的跳绳锻炼，您的身体关节会变得更加灵活，反应更加敏捷，可以降低日常活动跟运动健身中受伤风险。

第五，跳绳能够缓解压力，改善心情。

当您全身心投入到 1000 次的跳绳中，大脑会分泌出内啡肽和多巴胺等神经递质，这些“快乐激素”能够驱散烦恼和焦虑，让您在汗水挥洒中找回内心的平静与愉悦，拥有更好的情绪去面对家人跟朋友，事业方面也能更有冲劲。

最后，跳绳可以提高免疫力。

通过坚持的跳绳运动，身体的自愈能力会提升，免疫系统得到了有效的激活和强化，如同为身体筑起了一道坚固的防线，有效抵御各种疾病的侵袭，还能消除腰酸背痛等亚健康疾病，有效提升健康指数跟活力值。

每天20分钟跳绳，除了瘦下来，还有6个益处不请自来

你喜欢跳绳吗？跳绳是健身圈公认的燃脂杀手，比跑步、骑行等运动更有效。

跳绳训练可以短时间内提升心率，让身体进入燃脂状态。每次跳绳20分钟，身体可以保持高代谢水平长达12小时以上。

如果你没有太多时间安排系统的健身训练，不妨选择跳绳训练吧。

而坚持跳绳20分钟左右，除了可以让你瘦下来外，你还可以收获这些好处：

1、跳绳可以激活身体肌群，预防肌肉流失，让你瘦下来后身材线条更紧实，而不是干巴巴的没有曲线感。

2、跳绳可以促进血液循环，促进肠道蠕动，加速废物排出，帮你改善便秘问题，皮肤也会慢慢变得更好哦。

3、跳绳可以锻炼大脑反应，提升四肢灵活性跟身体协调性，改善四肢僵硬、肌肉劳损等问题，消除亚健康疾病，提升健康指数。

4、跳绳可以锻炼心肺系统，加强肺活量跟心脏泵血力度，有效提升体能耐力，让你轻松驾驭其他运动，表现力也会更出色。

5、跳绳可以促进钙质吸收，预防骨质疏松，提升骨密度，平时不容易扭伤，走路有力量，可以减缓衰老速度。

6、跳绳训练可以有效提升自身免疫力，抵御疾病入侵，人会更有活力，跳绳还能促进细胞再生，减缓皱纹、皮肤松弛问题出现，让你保持相对年轻状态。

如何科学的跳绳训练？

1、跳绳准备：穿上一双舒适的鞋子进行跳绳，可以减少关节的压力，选择合适的跳绳，重量适中、材质舒适的跳绳能够减少手腕负担，提高训练效果。

2、正确的跳绳姿势：挺直腰背肌群，收紧核心，手腕转动绳子，大臂靠近身体不要动。跳绳的时候不要跳太高，落地的时候膝盖微微弯曲，脚尖落地，可以减少膝盖压力。

3、跳绳时长：每次坚持力竭的时长，比如2-5分钟为一组，组间休息一下，再进行下一组训练，每次累计跳绳10分钟以上。

4、对于初学者，建议从基础跳法开始，如单脚跳、双脚并跳等，逐渐提升难度，加入一些变化，如交叉跳、反跳等，以增加训练的乐趣和挑战性。

（来源：咸阳市体育局）

跳绳曾经主要被视为女学生的消遣，但有一个很好的理由——或者更准确地说，有几个很好的理由——跳绳也是拳击手最喜欢的训练工具。“他们长期以来一直使用它来进行力量、平衡和心血管锻炼，”明尼苏达大学医学院运动医学项目主任、医学博士威廉·罗伯茨 (William Roberts) 说。“当你想到拳击手的动作时，他们会踮起脚尖四处走动，有点像跳绳，所以它可以锻炼很多相同的肌肉。”

如今，其他类型的运动员、名人如哈莉·贝瑞和詹妮弗·加纳，以及各行各业的人都在接受跳绳的健康益处。根据 CPT 的 Callie Gullickson 的说法，跳绳适合所有健身水平，对于希望多样化或增强锻炼方案的人来说，它是一个绝佳的选择。

但是，该断言有一些免责声明。如果您有足部、脚踝、背部或膝盖问题等骨科问题，罗伯茨博士建议谨慎行事。他还指出，如果在过去三个月一直久坐不动，那么明智的做法是从低冲击的有氧运动开始，首先建立您的有氧基础。这是因为虽然跳绳看起来很容易——毕竟从小就可以记住它，那时大多数体力消耗都没有随着年龄的增长而变得不那么费力。

当然，没有什么好事来得容易，将跳绳纳入我们的健身计划中可以收集到很多好处。下面是 10 项让您欢喜雀跃的好处。

01

跳绳可改善骨骼健康

跳绳是一项负重运动或解释为需要我们将体重放在骨骼上的运动。出于这个原因，它有助于改善骨骼健康。

跳绳对维持成年期的骨密度非常有用，对年轻人的影响甚至更大，有助于骨骼发育。特别是对于女性青年，我们希望鼓励在青春期进行此类活动以达到骨密度峰值，因为在20岁之后增加骨密度更困难。

另一方面，根据发表在 BioMed Research International 上的一项研究，跳绳等负重活动也可能有助于改善绝经后妇女的骨骼健康，这是受骨质疏松症困扰最严重的人群。所以说真的，这在任何年龄都是一个很好的练习，可以帮助在一生中建立和保持一个强壮的骨骼。

02

有助于防止受伤

骨头越结实，就越难折断，这也是跳绳被认为有助于防止受伤的原因之一。例如，患有骨质疏松症的人在跌倒甚至通过日常活动（例如弯腰）后很容易骨折。在生命的各个阶段进行的负重运动（例如跳绳）越多，我们患骨质疏松症或因轻微事故而骨折的可能性就越小。

跳绳也有助于防止脚踝受伤，这项运动利用并因此加强了所有支撑它的肌肉。跳绳是增强踝关节稳定性和活动性的好方法。这些好处使跳绳非常适合希望避免受伤的人或受伤后恢复的人。

03

改善心肺健康

专家都认为跳绳是一项很好的心肺锻炼。为什么？“跳绳的强度很高，”米尔顿说。“这意味着对跳绳的心率反应可能比步行、慢跑或骑自行车等其他形式的有氧运动要高得多，虽然你也可以努力通过其他有氧运动来进行高强度锻炼，”。

这种心血管运动不仅对心脏和肺有好处，还有助于预防体重增加、高血压、糖尿病、某些类型的癌症以及许多其他临床病症。

04

提高协调性和平衡性

协调性是成功跳绳的关键——特别是在你的手、脚和眼睛之间，所以反复练习可以提高你的整体协调性。跳绳并不容易，它需要专注和身体意识，平衡也得到了改善，这也是拳击手如此喜欢用跳绳训练的原因之一。

这个好处的缺点是，如果你不协调，首先，跳绳可能会很困难。专家建议以可控的速度开始（也就是慢慢地），并通过基本的跳跃使事情尽可能简单。

05

跳绳可以帮助找到你的节奏

“时间是跳绳的重要组成部分，”古利克森说。“它会立即提高你的速度和节奏，尤其是当你开始喜欢它时——高膝、双下蹲、纵横交错和双侧滑动是你可以做的一些技巧来提高跳跃绳索游戏。如果技巧不是您的菜，请尝试每隔一段时间在快节奏和慢节奏之间交替，以挑战您的节奏。”

06

有助于雕刻小腿

跳跃动作的起步阶段可以锻炼小腿肌肉。

着陆对小腿也有好处，有助于改善围绕它们的肌腱和筋膜（即结缔组织）的弹性，从而帮助更好地储存能量。

07

它真的会燃烧……消耗卡路里

跳绳的燃烧率在每小时 667 到 990 卡路里之间。更重要的是：耶鲁-纽黑文医院临床运动生理学家、FACSM 博士 Matthew Stults-Kolehmainen 说，研究支持跳绳比跑步更能燃烧卡路里的想法。“根据 2011 年（最新）体育活动纲要，跳绳的 MET 值 [用于估计一项活动消耗能量的量度] 为 11，而以 5 英里/小时（12 分钟/英里）的速度跑步时，其 MET 值8.3 ，”他说。“以 7 英里/小时（8.5 分钟/英里）的速度跑步时，MET 值为 11，相当于跳绳。换句话说，你必须跑得非常快才能等于跳绳的[热量消耗] 。”

08

可能有助于提高肩部力量

从力量和塑形的角度来看，跳绳的大部分身体益处都集中在我们的核心和下半身；然而，根据发表在《人类动力学杂志》上的一项小型研究的结果，它也可能有助于提高肩部力量。参与者用加重的跳绳进行了 12 周的训练，到最后，肩关节变得更强壮，活动能力也有所提高。

09

很容易进步

罗伯茨博士指出，通过用加重绳索代替普通（或速度）绳索，可以轻松增强跳绳赋予的所有优点。因为你正在摆动更重的绳索，你会看到上半身更加强壮和健美，并且总体上燃烧更多的卡路里。

还有什么要考虑的？根据发表在美国国家医学图书馆的一项研究，加重绳索为跳跃者提供了更大的协调性和耐力增益。根据最初发表在《运动医学与体能杂志》上的另一项研究，较重的绳索也可以带来更大的敏捷性增益。

10

跳绳易于使用、便携且用途广泛

最大的好处是你可以在任何地方跳绳。[跳绳] 不占用空间，并且可以放入任何小包中。如果你把它们折叠起来，跳绳可以用作健身小器械，例如，在手臂训练中使用。这使它们在旅行时使用起来更加方便。

我们也不需要很大的空间来跳跃。只要有一个合理的天花板高度，或者有足够的空间让绳子越过你的头，它就可以在室内相当小的空间内完成，当然它也非常适合户外活动。

你喜欢跳绳吗？跳绳是一种简单易行、富有挑战性的有氧运动，每天坚持10分钟跳绳，长期坚持下来，你会收获很多好处。

下面，我们将为你介绍跳绳的五个益处，以及如何科学地进行这项运动。

一、跳绳的五个益处

1. 控制体重：跳绳是一种高强度的有氧运动，能帮助身体燃烧大量卡路里，进而达到控制体重的目的。坚持跳绳，可以使身体的代谢率进一步提高，从而加快脂肪的燃烧速度。

2. 提高心肺功能：跳绳可以加快心跳速度，增强心肺功能。根据研究，有氧运动可以使心脏肌肉更加强壮，从而提高身体的耐力水平。

3. 增强身体素质：跳绳可以锻炼全身肌肉，包括手臂、肩膀、背部、核心和腿部。这种全身性的锻炼可以提高身体的协调性和平衡性，使身体的各个部位都得到锻炼。

4. 提高免疫力：跳绳可以增强免疫系统，提高身体的抵抗力。跳绳运动可以帮助身体释放出荷尔蒙和免疫物质，从而增强身体的防御能力。

5. 促进睡眠：适当的运动可以帮助你更容易入睡，从而改善睡眠质量。跳绳可以缓解压力和焦虑，使身体更容易放松，从而达到更好的睡眠效果。

二、如何科学地进行跳绳

1. 准备一根合适的跳绳：选择一根长度合适的跳绳非常重要。如果绳子太长或太短，都会影响到跳绳的效果和舒适度。一般来说，选择长度适中的跳绳即可。

2. 学习正确的跳绳姿势：正确的跳绳姿势可以避免运动损伤和提高运动效果。跳绳时，应该保持身体放松，手臂和腿部协调配合，脚尖着地，注意节奏感和稳定性。

3. 逐渐增加难度：初学者可以先从简单的跳绳动作开始练习，随着身体的适应和跳绳技巧的提高，再逐渐增加难度。例如，可以尝试增加跳绳的速度、加入双脚交换等动作。

4. 保持规律性：跳绳需要坚持才能取得良好的效果。建议每天至少跳20-30分钟，最好分阶段进行，如每次跳10分钟，一天跳三次，每周可以安排一天进行休息和恢复，避免身体过度疲劳。

5. 注意安全：跳绳虽然是一项低风险的运动，但仍需要注意安全事项。例如，跳绳前要做好热身运动，避免场地不平等因素造成意外伤害。另外，如果身体感到不适或疲劳，应该及时停止跳绳并进行休息。

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

我们通常在网上看到这样一个话题：XX跳绳一个月瘦了30斤，很多人看到跳绳减肥这么好，就有跳绳减肥的想法。但是，跳绳减肥真的有那么简单吗？

今天，姚老师总结了10个跳绳减肥的真相。假如你想跳绳减肥，你一定要收藏

1：跳绳所消耗的热量真的很高吗？

估计很多人都听说过跳绳20分钟等于跑一个小时！

虽然这句话有夸张的嫌疑，但是跳绳有很强的减肥能力也是真的。以每分钟120-140次的速度跳绳，每小时可燃烧600-1000热量。

另外，跳绳成本低，对场地没有限制，确实是一项很适合减肥的运动。

但是，姚老师对跳绳一个月瘦30斤的说法持怀疑态度，原因很简单：1、BMI>25人不宜跳绳减肥，对膝盖危害极大；25、过胖的人不能通过跳绳减肥，过胖的人一个月瘦30斤。

2：跳绳适合所有人吗？

每个人都刚刚提到，BMI>25人不宜跳绳减肥，对膝盖伤害过大。

BMI=体重(KG）每个人2(米2)，例如52KG得人，身高155厘米，BMI为155厘米，:52(KG)/1.52(米2)=21.6

另外，对于膝盖受伤的人来说，跳绳会增加膝盖受伤的风险，同样不合适；

患有心脏病、高血压等基础疾病的人，不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。

胸大的女孩，也不推荐跳绳，如果一定要跳绳，一定要穿运动内衣，避免地球引力的损伤，以及人体的摩擦。

3：跳绳会使小腿变粗吗？

跳绳不仅会使小腿变粗，还会使小腿变瘦！

很多人觉得跳绳之后，小腿看起来太粗了，其实，由于小腿血肿的原因，过一段时间就会肿胀。

假如你想根据跳绳瘦腿，你必须在运动前热身，运动后完全拉伸小腿。如条件允许，你也可以按摩和浸泡你的脚。

4：跳绳速度有多快，效果最好？

一般而言，如果运动达到中等强度，减肥效果最好。

对于跳绳来说，每分钟跳70-80次就可以了，不必盲目追求速度。

5：每次跳多长时间最好？

每天以70-0下/分的速度跳跃30分钟，不仅符合一般人的身体素质，

当然，如果你没有基础训练，你可以每次锻炼5-10分钟，时断时续地做30分钟，然后根据身体慢慢地延长时间，也会有很好的减肥效果。

如果你身体健康，你可以试试「间断性跳绳」：以每分钟150次的速度弹跳2分钟，然后间歇30次。～缓冲60秒，反复休息，「跳绳-休息」这种循环15次。

6：一个月跳绳能瘦多少斤？

减肥一段时间的人应该知道，如果他们想消耗1公斤的脂肪，他们必须燃烧7700卡路里。

如果没有饮食调整，只是跳飞，每分钟70-80次，跳30-40分钟，一次跳大约需要300-400卡路里。

每日跳绳一个月，从不间断，大约可以消耗9000-12000热量，大约可以减少1.2-1.5KG脂肪。

看起来不多，但是，如果控制饮食，大家都可以坚持到底，减肥的效果还是挺不错的。

7：跳绳总是不连贯，怎么回事？

假使跳绳，跳两次就会摔倒，绳子的长度很可能是错误的。

选择跳绳长度时，双脚踩在绳索中间，双手提及绳索两侧，若能达到腋下高度，则是绳索长度最好的；

8：跳绳感到头晕是怎么回事？

跳绳头晕，基本上是由于避震不足所致。

推荐选择不那么硬的地面，如塑料地板、木地板等，同时选择一双避震效果更好的运动鞋。

一双具有较强减震效果的休闲鞋，不仅能防止头晕，还能减少膝盖在跳跃过程中的损伤，有利于保护脚踝。

另外，有些人跳绳头晕与落地姿势有关。如果你在着陆的时候脚跟着地，很容易头晕。

所以，跳绳时一定要用前脚掌着地，避免头部振动。

9：空腹跳绳，减肥效果更好吗？

不能空腹跳绳，有低血糖的危险。

现在，关于空腹运动能增加脂肪分解的说法是理论上的，没有具体的证据可以证明效果。

空腹时，身体缺乏能量，容易出现低血糖、头晕、头晕，甚至昏厥。运动后，血糖水平较低，更容易因饥饿而吃喝！

减肥的关键在于控制饮食，提高运动，造成能量缺口。事实上，什么时候运动并不重要。

但是，不建议刚吃完饭就跳。早起僵硬，不适合跳飞。睡前学校运动会失眠太多。如果你想跳，试着在饭后2小时左右和睡前2小时。

10：跳绳有助于改善吗？

假设你是青少年，适度的跳跃确实能刺激骨骼发育，帮助身体长高。

但是如果你是成年人，骨骺早就关掉了，不管你怎么跳绳，你都不能再长高了！

11：无绳跳绳是智商税吗？

姚老师个人观点：是的。

首先，姚老师自己试过无绳跳绳，感觉很无聊，跳了两次就不想玩了。

第二，如果追求无绳，可以直接摆手跳。对载荷而言，随意扔东西也同样有效。

最后，我觉得没必要。无绳跳绳的价格是跳绳的两倍。这只是为了节省运动空间，适合跳绳空间。你可以下楼找到它。

12：跑步和跳绳，哪一个更减肥？

就运动量而言，跳绳比跑步消耗更多的热量！

但是在其它方面，跑步对膝盖的伤害更小，而且可以持续更长时间！

事实上，没有最好的运动，只有最适合你的运动，只有最适合你的运动，才是最减肥的运动！

13：跳绳还需要注意哪些问题？

1、跳绳也要做好热身和拉申：跳绳虽然难度大，容易上手，但是不方便不做前热身和最后拉申，防止身体伤害。

2、不能在水泥、地砖等硬地上跳绳：如果地面太硬，身体关节没有很好的缓冲，很容易损伤膝盖和脚踝。

3、首先不要跳得太久：作为一个小白人，最好是从低强度慢慢训练，不要刻意追求运动量，最好是从浅到深。

4：别跳得太高：跳得越大，对膝盖的伤害就越大。一般而言，绳索可以穿过脚掌。最好不要跳超过5厘米。

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跳绳是一项十分受欢迎的运动，因为它既可以是有氧运动，也可以是无氧运动，当你缓慢有节奏的跳绳时，它属于有氧运动；当你加快速度，短时间内就用尽了全部体力跳绳时，它属于无氧运动。

当今社会下，人们越发的重视健康，节食减肥已经被摒弃，运动健身成为了真正的主流，不仅如此，很多人为了拥有完美的身材，往往采取有氧运动与无氧运动相结合的锻炼方式，而在众多的锻炼项目中，有一项运动比较特殊，那就是跳绳，因为它既可以是有氧运动也可以是无氧运动，绝对是没时间去健身房做无氧运动的朋友们的最爱。

区分有氧运动无氧运动的根本就是在运动过程中人体内所需的能量是否完全来自于脂肪和淀粉、蛋白质的氧化，如果氧化速度跟得上消耗速度，那就是有氧运动，如果氧化的速度跟不上消耗的速度，人体就会靠分解体内糖分来进行能量的供应，这个过程不需要氧气参与，所以就属于无氧运动。

这回我们再来看跳绳，跳绳是由我们自己随意控制节奏的，可以选择较为缓慢的跳，也可以选择急速的跳，刚好是这两种不同的方式，使运动的类型发生了变化。

当我们缓慢地跳绳时，我们的呼吸相对平稳，体内的氧气供应是充足的，也就是说我们吸入的氧气和体内消耗的氧气是对等的，在生理上达到了平衡的状态，氧气氧化我们体内的脂肪、蛋白质等物质所产生的能量足够供给我们运动的消耗，这个时候跳绳就属于有氧运动了。

当我们快速的跳绳时，身体会迅速的疲劳，心率上升，呼吸变得急促，这个时候因为剧烈的运动导致体内的能量快速地被消耗，仅仅依靠氧气去氧化脂肪和蛋白质进行能量供应已经跟不上了，所以人体机能会开始分解血糖，不需要氧气的参与直接分解糖分，这种情况下跳绳就成了无氧运动。

从运动的结果也很好判断跳绳是有氧运动还是无氧运动，当我们慢速跳绳一定时间后，虽然也会汗流浃背，但休息一会儿基本就恢复正常了；而当我们快速跳绳一段时间后，累的汗流浃背、气喘吁吁，休息一会儿之后虽然呼吸平稳、汗液消退了，但是手臂、大腿、甚至腰部都还有酸痛的感觉，这就是无氧运动在体内产生了乳酸，而乳酸重新循环产生葡萄糖需要一定的时间，所以无氧运动后的酸痛感一般会持续几天。

这回再有人问你跳绳是有氧运动还是无氧运动，你知道该怎么回答他了吗？